🔥 初めての人でも失敗しないサウナの入り方・完全ガイド
サウナに興味はあるけれど、
- 「入り方がよくわからない」
- 「熱いのが苦手」
- 「整うって何？」
そんな人に向けて、サウナの基本をやさしく・実用的にまとめました。
忙しい日でも、ちょっと気持ちを整えられる。
そんな“はじめの一歩”になれば嬉しいです。
🧭 まずは全体の流れ：3ステップでOK
サウナは 「サウナ → 水風呂 → 休憩（外気浴/内気浴）」 の3つを1セットにするのが基本。
これだけ覚えればOKです。
- サウナで温める（5〜10分）
- 水風呂で冷やす（10〜30秒）
- 休憩で呼吸を整える（10〜20分）
この流れを2〜3セット繰り返すと、多くの人が「整った…」と感じます。
サウナで温める
🛁 まずは湯船につかる（1〜2分でOK）
いきなりサウナに入るより、最初に軽く湯船につかって体温を上げておくほうが入りやすいです。
理由と効果はシンプルに3つ：
- 体の温度が均一になり、サウナの熱に馴染みやすい
- 呼吸がラクになり、“最初の数分がキツい”問題が減る
- 急激な温度差の負担が減って安全
ほんの1〜2分で十分。
“体をふわっと起動する”くらいの感覚でOK。
🧻 身体を軽くふいてからサウナに入る
湯船から上がったら、濡れた身体をタオルで軽くふいてからサウナ室へ。
- 床や座面が濡れて周りに迷惑
- 濡れたままだと体が温まりにくく、サウナの効果が落ちるから
“ポタポタ滴らない程度”でOKです。
🔰 “短くていい”
初心者のつまずきポイントの9割はこれです：
「無理して長く入ろうとする」
サウナに慣れるまでは、5分だけ、もしくは 「ちょっと熱いけど耐えられる」手前まで でOK。
サウナは頑張る場所ではなく、自分のペースで熱に慣れていく場所。
🧘♂️ 座る場所：初心者は“低い位置 or ドア付近”が安心
サウナ室は 上段に行くほど温度が高い ので、
暑さに慣れていないうちは下段やドアの近くが入りやすいです。
- 下段 → やわらかい熱で入りやすい
- 中段 → 少し強めの熱
- 上段 → 一気に熱い上級者向け
「まだ熱さに自信がないな…」という人は無理せず下段でOK。
さらに、座るときは必ず 入口にあるサウナマット、または自分のタオルを敷くのが基本。
衛生面の観点から、直接座るのはNGです。
🧘 姿勢：呼吸が深く取れる姿勢を選ぶ
姿勢は正解がありません。
サウナは 呼吸しづらく、息苦しくてしんどい環境 なので、
自分が“いちばん呼吸しやすい形”を選べば大丈夫
- 普通に椅子に座るように座る
- あぐら
- 体育座り
- 背もたれに軽く寄りかかる
ポイントはただひとつ。深く・ゆっくり呼吸できる姿勢であること。
体がゆるんで、呼吸が楽にできる姿勢を見つけてみてください。
🤫 サウナ内では静かに過ごす（私語厳禁の施設が多い）
サウナ室は“静かに過ごす場所”としている施設がほとんどです。
- 会話はしない
- 大声はもちろんNG
- 音を立てて動くのも控える
静けさの中で、目を閉じて自分の内側に意識を向ける時間はサウナの醍醐味。
🚶♂️ 退出は静かに・落ち着いて
時々、我慢比べのようにギリギリまで入って飛び出す人がいますが、
周りも驚くし危険でもあります。
- ゆっくり立ち上がる
- 扉は必要な分だけ静かに開く
- バタンと閉めず、そっと閉じる
- 使ったサウナマットは水で流して元の位置へ戻す
落ち着いて退出することで、
自分にも周りにも快適なサウナ環境が保てます。
水風呂で冷やす
🚿 まずは汗を流してから入る
サウナを出たら、水風呂に入る前に必ずシャワーもしくはかけ水で汗を流します。
🧊 いきなり入らず、ゆっくり体を慣らす
初心者は、水風呂の冷たさが一番の壁。いきなり全身を入れなくて大丈夫です。
水風呂が苦手な人は、まず水シャワーで軽く冷やすだけでもOK。
水風呂に入る場合は、いきなり全身を入れず、
- 足先 → すね → ひざ → 腰 → 肩
のように 段階的に水に馴染ませると入りやすいです。
特に足先が冷えやすい人は、足先だけ水から出しておくのも断然アリ。
自分が楽に入れる形で調整しましょう。
💧 肩まで浸かる？浸からない？
どちらでもOKですが、目的に合わせて選べます。
- 軽く冷やしたいとき → 腰まで
- しっかりクールダウンしたい → 肩まで
ただし心臓が弱い人は急に肩まで入らず、ゆっくり。
時々、頭まで潜る人がいますが、
- 一部のサウナ施設で 衛生上禁止
- 髪が水に入ると汚れが広がりやすい
- 周囲の人も不快に感じる
という理由から、頭までは浸からないのがおすすめです。
⏱ 入る時間は10〜20秒で十分
水風呂は長く入るものではありません。
- 初心者：10〜20秒
- 慣れてきたら：30秒〜1分
「スッと冷えてきたらもう満点」 です。
ブルブル震える前に出ましょう。
🌡 水温の目安
温度によって入りやすさが大きく変わります。あくまで私の感覚ですが…
- 20℃前後：ぬるめ、初心者向け（入りやすい）
- 17〜19℃：ちょっと冷たい、スタンダード
-
〜16℃：かなり冷たい、無理しない範囲で
「今日はちょっと冷たいな」と感じたら、無理せず短めに。
😌 力を抜いて、呼吸だけに集中する
水に入った瞬間は冷たさで体が固まりますが、
呼吸を整えると一気にラクになります。
- 肩の力を抜く
- ゆっくり鼻から吸う
-
長めに口から吐く
この“呼吸の切り替え”が、外気浴で整いやすくなるポイント。
🚶♂️ 出るときはゆっくり動く
急に動くと立ちくらみの原因になるので、
- ゆっくり立ち上がる
- 足元をすべらないように注意
-
タオルで軽く水気をふく
ここまでくれば、次は“整いの本番”である外気浴/内気浴です。
休憩で呼吸を整える（外気浴/内気浴）
🪑 イスやベンチでゆっくり座る
水風呂から出たら、まずは静かに座れる場所へ。
イスでもベンチでも、横になれる場所でもOKです。
体が「温→冷→休」の切り替えに入る、この時間がいちばん整いやすい。
🫁 することは“呼吸するだけ”
休憩中に意識するのは、ただひとつ。
深く、ゆっくり呼吸すること。
- 鼻からゆっくり吸って
- 口から長めに吐く
-
肩の力を抜く
それだけで、体の内側がすっと落ち着きます。
😌 目を閉じて、何もしない時間を味わう
外気浴/内気浴は「休むぞ！」と張り切る必要はありません。
- 目を閉じる
- 空気の冷たさや風を感じる
- 頭を空っぽにしてみる
こうしていると、だんだんと 身体と心がふっと軽くなる瞬間 が訪れます。
✨ これがいわゆる「整う」感覚
外気浴/内気浴でゆっくり呼吸していると、
- 頭のモヤが晴れる
- 体が内側から温まり直す
- 世界が少し静かに感じる
- ぼーっとしているのに、気持ちは落ち着いている
そんな、説明しづらいけれど “あ、今いい状態だな” と気づく瞬間が出てきます。
これが多くの人が言う 「整った」 という感覚です。
無理に探すものではなく、自然と訪れるもの。
⏱ 時間の目安は10〜20分（湯冷めに注意）
こんな変化が出てきたら、整い始めています。
- 手足がじんわり温まってくる
- 体がふわっと軽く感じる
- 呼吸が自然と深くなる
無理に長く座る必要はありません。
自分が「気持ちいいな」と思えたら十分。
ただし、長く座りすぎると湯冷めして体が冷えすぎるので注意。
「少し冷えてきたな」と感じたら、次のセットへ行くか、切り上げて大丈夫です。
🔁 この流れを2〜3回くり返すと整いやすい
サウナ → 水風呂 → 休憩
という流れを 2〜3セット くり返すと、
心も身体もすっと軽くなる“整う”感覚が出やすくなります。
1セットでも気持ちいいし、時間がない日は1回で十分。
無理のない範囲で、自分が心地よいペースで楽しむのが一番です。
🌱 最後に：サウナは“頑張る場所”ではありません
サウナは、
誰かと競う場所でも、修行する場所でもありません。
- 熱さに無理に耐えなくていい
- 水風呂が苦手ならシャワーでいい
- 長時間入らなくてもいい
- 自分のペースでOK
ただ、
温まって冷えて、呼吸を整える
このシンプルなサイクルを味わうだけで、
「今日がちょっと軽くなる」
そんな小さな整いの感覚に出会えます。
あなたの生活の中で、
サウナがやさしく寄り添うリセットの時間になりますように。
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